PROGRAMA AUTOAPLICADO PARA EL CONTROL DE
LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES , DE LA UNIVERSIDAD DE ALMERIA. Departamento de
Psicología Evolutiva y del Estudio
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
¿Qué es?
La Relajación progresiva es un método de
carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil
en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.
El entrenamiento en relajación progresiva
favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un
control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la
relajación en un momento dado.
Es un método que favorece un estado
corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer
la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con
claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe
una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación
progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa
que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque
continua, poco a
poco, pero cada vez más intensos, más
eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la
musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma
interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos
de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la
sensación de calma voluntaria.
Las zonas en que acumulamos tensión son
múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen
nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo,
aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en
estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo
tiempo.
¿Qué se logra?
Se logra disminuir los estados de ansiedad
generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del
sueño.
Si estás ansioso/a, estás bajo presión o
estás nervioso/a por la presencia de un examen, no puedes dormir, sientes un
estado de tensión muscular alto esta técnica te permitirá un autocontrol y un
nivel de relajación elevados.
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¿Cómo se hace?
Este método tiene tres fases:
1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de
relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que
aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión
muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de
relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe
tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.
2. La segunda fase consiste en revisar
mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual
se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la
mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando
todo su cuerpo.
Estas tres fases pueden durar entre 10 y
15 minutos. No se debe tener prisa.
Esta técnica se puede repetir varias veces
al día.
¿Nos entrenamos?
Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la
cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.
1º FASE: Tensión-relajación.
• Relajación
de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces
con intervalos de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja
lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar
lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja
lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja
lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el
paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la
tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja
lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y
relaja lentamente.
o Cuello
y nuca: Flexiona hacia atrás,
vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición
inicial lentamente.
o Hombros
y cuello: Elevar los hombros
presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación
de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y
luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y
manos. Relaja lentamente.
• Relajación
de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie
hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla,
pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
• Relajación
de tórax, abdomen y región lumbar (estos
ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos
hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los
hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante
unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar
lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar
lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero
se eleva de la silla.
2ª FASE: repaso.
• Repasa mentalmente cada una de las
partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue
relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: relajación mental.
• Finalmente piensa en algo agradable,
algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja
la mente en blanco. por un rato mas
Puedes acompañar la relajación con una música
de fondo especial para relajación o música del periodo clásica del Barroco (En
especial recomendamos Bach y Mozart para ello)
